Chacune d’entre nous l’a forcément expérimenté au cours de sa vie : le cycle a un impact considérable sur l’ensemble des sphères de notre bien-être, de la nutrition à la routine sportive en passant par nos pics de stress. Ventre gonflé à l’approche des règles, niveau d’énergie proche de zéro, craquages alimentaires en règle et autres envies irrationnelles de sucré : les syndromes prémenstruels peuvent bouleverser nos résolutions healthy ou notre planning fitness en l’espace de quelques jours seulement.
Et si on l’on écoutait un peu plus nos hormones plutôt que d’en subir simplement les variations de façon passive ?
A en croire Alisa Vitti, auteure du best-seller WomanCode, la clé du bien-être résiderait dans le fait de piloter et de planifier ses habitudes well-ness en fonction de son cycle grâce au cycle synching. Nutritionniste à l’approche intégratrice et fondatrice de la plateforme floliving.com, cette experte des hormones féminines affirme avoir résolu ses symptômes hormonaux simplement grâce « à l’alimentation, aux compléments alimentaires et au self care ».
Forte de quinze ans d’études sur le sujet, amorcées après avoir été diagnostiquée du syndrome des ovaires polykystiques, elle dresse un constat simple : taillés sur-mesure pour des corps masculins, la plupart des régimes alimentaires contemporains font abstraction des variations hormonales auxquelles la gent féminine est exposée tout au long du mois, d’où des résultats parfois frustrants.
Les axes majeurs de sa méthode de Cycle Sync déjà encensée outre-atlantique ? Planifier ses repas, ses séances de sport et sa vie sociale en fonction de son cycle et des différentes « périodes » hormonales que celui-ci comprend.
On ne vous l’apprend pas, chaque cycle féminin de 28 jours se divise en quatre moments distincts : résultat de la desquamation de la muqueuse de l’utérus appelée l’endomètre, la menstruation constitue la première d’entre elles. Vient ensuite la phase folliculaire où la production d’œstrogènes et de progestérone commence son ascension, pour atteindre son pic lors de l’ovulation, troisième plage du cycle. Vient enfin le tour de la période lutéale, où le taux d’hormones sexuelles féminines est élevé et permet ainsi la fécondation. Si jamais cette dernière ne se produit pas, la quatrième et dernière phase du cycle prend ainsi fin avec le début des règles du cycle suivant.
A en croire les recherches de Alisa Vitti, notre métabolisme de base -à savoir la dépense d’énergie journalière minimum dont notre corps a besoin pour remplir ses fonctions vitales — augmenterait sensiblement lors de l’ovulation et de la phase lutéale. Une mutation qui implique un besoin calorique supérieur à 16% de ceux des autres plages hormonales. Notre corps réclamerait donc jusqu’à 350 calories de plus chaque jour pour ressentir la satiété et nous assurer un niveau de tonus optimal. C’est de ce fait le moment de privilégier les snacks énergétiques, les protéines et les sucres lents qui vont diffuser leur énergie tout au long de la journée.
Les variations hormonales seraient également à prendre en compte durant l’organisation de notre planning sportif :
« L’équilibre hormonal exceptionnel que vous atteignez durant le cycle folliculaire peut causer un regain d’énergie significatif, explique Alisa Vitti dans WomanCode. Afin de tirer le meilleur parti de ce boost, privilégiez les exercices de HIIT à haute intensité et à intervalles, ou des séances de cardio musclées ».
Mais surtout, et c’est d’ailleurs l’origine de nombre de plaisanteries aussi pénibles que sexistes, le cycle influence notre état d’esprit : durant l’ovulation, quand la sécrétion de progestérone et d’œstrogènes tourne à plein régime, notre humeur tend à être au beau fixe. Lors de la chute de ces mêmes hormones au cours de la phase lutéale, on peut en effet être sujette à de l’anxiété, des sautes d’humeur et des phases de déprime. Des facteurs clés qui permettent d’organiser notre vie sociale au mieux, si l’on en croit les principes fondateurs du cycle sync : durant l’ovulation, on multiplie ainsi les contacts et les sorties (une fois la pandémie finie, évidemment).
« Pendant l’ovulation, le pic d’hormones stimule les zones du cerveau qui pilotent les interactions sociales et verbales, explique Alisa Vitti. C’est donc le moment idéal pour prévoir votre apéro happy hour ou une présentation pro qui vous tient à cœur »
A l’inverse, la phase lutéale constitue un excellent prétexte au soin de soi : on s’offre donc une semaine complète de self care, riche en masques apaisants, en films régressifs et en exercices de respiration et de méditation.
Des préconisations qu’il convient évidemment de prendre avec tout le recul nécéssaire, le cycle de chacune étant unique, de même que ses répercussions. Par ailleurs, ces conseils ne fonctionnent que dans le cadre d’un cycle naturel, non régulé par la pilule.
Le premier pas vers une meilleure connaissance de son corps ? Télécharger d’urgence une application dédiée au cycle, véritables journaux hormonaux virtuels : si l’appli Flo crée par Alisa Vitti et Clue sont particulièrement bien pensées, Glow et Jour d’Après sont également très appréciées. En notant au jour le jour nos réactions, notre niveau de fatigue ainsi que les douleurs ou tensions ressenties, on parvient à mieux appréhender son cycle et à s’organiser une routine sur mesure, pensée pour répondre en tous points aux besoins de notre corps.
Quoi, quand, comment ?
Activité physique & alimentation selon la phase du cycle
Cycle syncing : focus sur l'alimentation
La Sync Food est l’un des piliers du Cycle Syncing. Le projet est d’harmoniser son alimentation avec les cycles naturels de la journée, des saisons et du moment du cycle menstruel. Cette approche combine les principes de chronobiologie, énergétique alimentaire et médecines ancestrales comme l'ayurvéda ou la médecine chinoise.
Manger en phase avec son horloge interne :
Consommer des repas plus riches en énergie (glucides, protéines) le matin et à midi.
Préférer des repas légers le soir (riches en légumes et fibres).
Respecter les saisons :
En hiver : aliments réchauffants et denses en nutriments (soupes complètes, dhal, légumes racines).
En été : aliments hydratants et rafraîchissants (fruits, légumes riches en eau).
Manger en accord avec ses phases hormonales :
Vous avez remarqué des changements dans vos envies et appétit en fonction du moment de votre cycle ? Adaptez votre alimentation à chaque phase hormonale pour donner le meilleur fuel à votre corps et apaiser le syndrôme prémenstruel.
Les 4 phases du cycle menstruel et les besoins alimentaires associés :
1. Phase menstruelle (Jours 1 à 5) : règles
Caractéristiques hormonales : les niveaux d'œstrogènes et de progestérone sont bas. Le corps a besoin de nutriments pour compenser la perte de sang et l'inflammation.
Objectifs alimentaires :
- Soutenir la régénération du fer et des minéraux.
- Réduire l'inflammation et apaiser le système digestif.Pendant les règles, les niveaux d'œstrogènes et de progestérone sont au plus bas. Le - corps requiert des nutriments pour compenser la perte de sang et réduire l'inflammation.Votre nourriture doit être riche en fer, vitamine C et apaiser l’inflammation et le système digestif.
Aliments à privilégier : Sources de fer : légumes verts (épinards, kale), betteraves, légumineuses, viande rouge (si consommée), spiruline. Aliments anti-inflammatoires : curcuma, gingembre, fruits rouges, oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix). Hydratation : beaucoup d'eau, infusions de camomille ou de menthe poivrée pour soulager les crampes.
Pendant les règles, une activité physique légère est recommandée. On privilégie des mouvements doux et fluides : yoga doux, vélo, marche. On essaie de consommer moins d’aliments gras et sucrés. On évite l’alcool et le café (limiter à une tasse par jour pour les accros !). Pour combattre les crampes et autres douleurs, on use et abuse des tisanes et des infusions de plantes verveine, achillée millefeuille, ortie, gingembre, sauge, pétales de rose.
2. Phase folliculaire (Jours 6 à 14) : pré-ovulation
Caractéristiques hormonales : les œstrogènes augmentent progressivement, favorisant l'énergie et la vitalité.
Objectifs alimentaires : Stimuler la production d'œstrogènes. Fournir des glucides complexes pour l'énergie. L’augmentation du taux d’œstrogène va de pair avec une croissance de l'énergie et de la vitalité ! L'alimentation riche en glucides complexes vient en soutien de la production hormonale. Aliments à privilégier :
- Glucides complexes : quinoa, patates douces, avoine, riz basmati complet/demi-complet
- Aliments riches en phytoestrogènes : graines de lin, graines de sésame, tofu, edamame.
- Antioxydants : baies, agrumes, légumes colorés.
- Protéines maigres : poulet, poisson, œufs.
C’est le moment de planifier des routines sportives toniques (sans être extrêmement intenses) et fluides qui vous plaisent : randonnée, marche rapide, flow de yoga vinyasa, pilates.
On opte pour des aliments fermentés en soutien de la production d’œstrogènes : kimchi, choucroute crue, pain au levain, kéfir, kombucha, miso….
3. Phase ovulatoire (Jours 14 à 16) : ovulation
Caractéristiques hormonales : un pic d'œstrogènes suivi d'une augmentation de la progestérone. L'énergie est élevée, mais le corps peut être plus sujet à l'inflammation.
Objectifs alimentaires :
- Favoriser la détoxification des œstrogènes.
- Réduire l'inflammation.
Le pic d'œstrogènes suivi de l'augmentation de la progestérone se manifeste par une l’énergie est élevée et risque accru d'inflammation. L'alimentation doit soutenir la détoxification des œstrogènes et réduire l'inflammation.
Aliments à privilégier :
- Aliments riches en fibres : légumes crucifères (brocoli, chou-fleur), artichauts, avocats pour éliminer l'excès d'œstrogènes.
- Aliments hydratants : concombre, pastèque, céleri.
- Protéines et graisses saines : saumon, avocat, huile d'olive, noix.
- Zinc : graines de courge, noix, crustacés.
On profite du pic d’hormones sexuelles pour expérimenter des entraînements intenses si cela vous tente : boxe, running, HIIT, cycling. On mise sur des aliments qui soutiennent notre foie et son action : curcuma, fruits et légumes colorés, amandes, chocolat noir très intense >80% (en petites quantités).
4. Phase lutéale (Jours 17 à 28) : pré-menstruation
Caractéristiques hormonales : la progestérone est dominante, mais baisse si aucune grossesse n’a lieu. Cette phase est souvent marquée par des envies alimentaires, de la rétention d'eau et des variations d’humeur.
Objectifs alimentaires :
- Stabiliser la glycémie et lutter contre les envies.
- Soutenir la progestérone et réduire l'inflammation.
Marquée par fluctuation de la progestérone (dominance puis la baisse), cette phase “prémenstruelles” s’accompagne de symptômes désagréables : fringales alimentaires (sucre, café), rétention d’eau et variations d’humeur. L’alimentation doit stabiliser la glycémie, soutenir la progestérone et réduire l’inflammation. Aliments à privilégier :
- Magnésium : chocolat noir (min. 80%), graines de courge, épinards, amandes.
- Aliments riches en vitamine B6 : bananes, pois chiches, saumon, pommes de terre.
- Aliments anti-ballonnements : asperges, gingembre, infusions de fenouil.
Éviter : caféine excessive, aliments très salés ou sucrés.
On travaille sur sa force et son endurance grâce aux cours de pilates, fitness, renforcement musculaire pratiqués avec des poids.
Pour compenser les montagnes russes hormonales, on privilégie les aliments qui boostent la production de sérotonine et combattent la fatigue prémenstruelle : légumes à feuilles vertes, quinoa, poissons gras, amandes, graines de courge. Et on s’hydrate avec de l’eau pure et des infusions de plantes verveine, achillée millefeuille, ortie, gingembre, sauge, pétales de rose.
Le top 3 des alliés de l’équilibre hormonal
1. On veut… un cycle harmonieux : ce complément botanique soulage le SPM et harmonise le cycle féminin. Il agit sur la peau, les crampes et les sautes d’humeur.
2. Le bone broth : cet elixir réconfortant riche en collagène repulpe la peau et renforce les cheveux pendant la phase lutéale et durant les règles.
3. On veut… une peau pétale de rose : ce complément alimentaire est formulé spécifiquement pour combattre les imperfections liées aux variations hormonales.
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