Cortisol : comment mieux vivre avec l’hormone du stress ?

Un Français sur deux déclare que son stress a augmenté depuis le début de la crise sanitaire, dont 59% de femmes¹. Conséquence directe : 42% des Français constatent une altération de la qualité de leur sommeil¹. Que faire contre ce « Mal du siècle » ?

Il peut être intéressant de comprendre ce qui, dans notre organisme, déclenche cette sensation de mal-être, aux répercussions multiples sur notre mental et sur notre santé. Comme bien souvent, c’est sur notre fonctionnement hormonal que nous allons nous pencher, et plus particulièrement sur le cortisol, communément appelé : « l’hormone du stress ».

Le cortisol : une hormone qui nous veut du bien
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Rythme cardiaque qui s’emballe, muscles qui se tendent…Fabriquée par les glandes surrénales, l’hormone cortisol est là pour nous aider à réagir face à une agression ou un danger, par la fuite ou par la riposte. Elle permet de puiser dans nos réserves pour répondre à une forte demande d’énergie des muscles, du cœur ou du cerveau. Par compensation, elle ralentit le fonctionnement d’autres organes comme ceux du système digestif.


Cette hormone souvent décriée fait en réalité partie du fonctionnement normal de notre organisme. Au quotidien, la sécrétion de cortisol suit un rythme fixe : elle est maximale entre 6 h et 8 h du matin afin de nous mettre en état d’éveil, puis elle décroît jusqu’au soir où elle est minimale. En baissant, le taux de cortisol régule notre sommeil et favorise l’endormissement. En bref, son rôle est primordial, à condition d’être équilibré.

Attention au stress et à la fatigue

Crise sanitaire et environnementale, surexposition aux écrans, rythme de vie effréné… Nous sommes de plus en plus confronté.e.s au stress et à l’anxiété qui induisent des pics de cortisol. Les conséquences restent gérables à court terme : une montée de cortisol le soir et c’est l’insomnie assurée, mais cela se rattrape. C’est plus ennuyeux si le stress devient chronique et s’installe sur la durée.

Fabrice Midal les décrit parfaitement dans son récent ouvrage « Suis-je Hypersensible ? », publié chez Flammarion : « Quand, sous l’effet d’un stress chronique, la sécrétion de ces hormones (cortisol et adrénaline) est ininterrompue, l’organisme ne suit plus, il s’épuise. Son oxygénation se déséquilibre, d’où les crampes, les maux de ventre, la mémoire qui flanche et avec elle les ressources intellectuelles qui baissent. Le manque de sommeil se traduit aussi sur le plan émotionnel : on se sent plus vulnérable, on est plus sensible, « à fleur de peau ». » Au quotidien, cela se traduit par une forte sensation de fatigue, une envie irrépressible de consommer des aliments sucrés, avec un effet sur la balance. Peu à peu, les défenses immunitaires sont amoindries et l’on peut craindre d’autres déflagrations émotionnelles et psychiques pouvant aller jusqu’au burn-out.

A l’inverse, un manque de cortisol peut engendrer tout autant de dégâts. C’est ce qu’a vécu la co-fondatrice d’Atelier Nubio, Claire Nouy, qui raconte son expérience dans l’article « Comment en finir avec la fatigue chronique **» après une période particulièrement intense de sa vie de jeune maman et d’entrepreneure. Difficultés d’endormissement, anxiété et vulnérabilité aux infections diverses… Elle a trouvé la cause dans une fatigue surrénale qui bloquait la sécrétion naturelle de cortisol. Sa solution ? Le repos, physique et mental. Calmer les tensions et s’adonner à la méditation, éviter au max les excitants en journée, limiter l’exposition aux écrans le soir, créer des rituels apaisants pour favoriser le sommeil. Ce que son expérience nous apprend, c’est que l’on peut vraiment rééquilibrer sa production de cortisol et en faire un allié en changeant certaines habitudes.

Quelques pistes pour équilibrer le taux de cortisol
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D’après une récente étude, les Français ressentent le besoin prioritaire de se sentir bien à la fois dans leur tête (89%) et dans leur corps (88%), ce qui peut notamment passer par le fait de prendre plus de temps pour eux (79%)².

- # **Se promener

Longe côte en bord de mer, randonnée à la montagne, balade dans le quartier… « Il y a autant de façons de marcher que de marcheurs, selon David Le Breton, anthropologue et auteur de « Marcher la vie, Un Art tranquille du bonheur » aux éditions Métailié. Mais quelle que soit la pratique, en ville ou à la campagne, en mettant en mouvement l’ensemble du corps et en invitant à la déconnexion, la marche régulière a des vertus préventives et thérapeutiques avérées contre les douleurs chroniques, le stress ou les troubles du sommeil. »

- # Pieds nus c’est encore mieux**

Appelée « earthing », cette pratique de la marche pieds nus sollicite des points de réflexologie plantaire qui ne sont pas touchés quand on est chaussé. En massant les zones réflexes de la plante des pieds, on entre dans une détente profonde via la sécrétion d’hormones du bonheur : sérotonine, dopamine et endorphines. Herbe humide, sable ou terre de forêt… En prime, on reconnecte notre corps aux énergies terrestres, ce qui favorise l’équilibre du système nerveux sympathique et parasympathique.

A lire : « Marcher pieds nus. La réflexologie naturelle » du kinésithérapeute Gil Amsallem, aux Éditions Hachette Bien-Être.

- # Danser régulièrement


En plus d’une dépense physique et d’un relâchement des tensions, cela permet de lâcher prise. 90% des Français affirment que danser améliore leur humeur et fait baisser le stress, 61% se sentent plus heureux³. A la manière d’une méditation active, la connexion au corps nous ramène à l’instant présent. Notre conseil : la danse intuitive (ou « danse du n’importe quoi »), seul.e face au miroir, sur une playlist qui défoule. En réalité, cette grande liberté d’expression nous incite souvent à réaliser intuitivement des mouvements dont nous avons besoin pour retrouver l’équilibre.

- # Écouter le silence


« Faire taire les bruits chez soi ou au bureau, s’isoler calmement et se taire, c’est un luxe gratuit, rappelle Emilie Devienne, auteure de « Savourons le silence » aux éditions Eyrolles. Des études scientifiques le prouvent : le cerveau a besoin de ce vide, de cette inactivité quasi-totale pour éliminer les toxines accumulées et se régénérer. Et surtout pas d’injonction ! Sans forcément s’adonner tout de suite à la méditation de pleine conscience, 10 minutes de silence par jour seront déjà salutaires. »
A tester : On s’offre une session de Silence organisée par Silence Expérience au Club La Montgolfière à Paris entre méditation guidée et yin yoga ou même une retraite de silence où l’on se prive de parole pendant 3 à 5 jours, dans des lieux proches de la nature.

- # Se faire un soin de peau


23% des Français ont davantage recours aux activités beauté et soin pour réduire le stress et l’anxiété. Un bain chaud, un gommage, un masque, une tisane détente… C’est le principe du « spa at home », à faire une heure avant le coucher, quand on peine à s’endormir. « Le simple fait de prendre soin de votre peau est réconfortant et apaisant par nature, selon Rena Jogi, dermatologue à Houston, citée par le HuffPost US dans un article sur le skincare/selfcare. Vous êtes alors généralement seul dans votre salle de bain ou dans un endroit calme, et il n'y a que vous et le miroir. Prendre ces dix minutes rien que pour vous, cela relève d’un moment méditatif. »

- # Prendre soin de son microbiote


L’intestin est notre deuxième cerveau et sa santé dépend en grande partie d’une flore équilibrée. Il est fortement recommandé d’éliminer la nourriture industrialisée ou transformée, de réduire la consommation de sucre industriel, source d’inflammation, et d’éliminer les graisses trans (dans les huiles chauffées), mal assimilées. Au menu : des aliments fermentés (yaourt, miso, choucroute, kombucha) et un max de céréales complètes dont la capsule fibreuse est riche en nutriments. On vous explique Comment chouchouter son microbiote intestinal.
A lire :* « Stress, hypersensibilité, dépression...: et si la solution venait de nos bactéries ? » aux éditions Flammarion, de Gabriel Perlemuter, chef du service hépato-gastro-entérologie et nutrition à l'hôpital Antoine-Béclère de Clamart.

1 Étude Harris Interactive pour Synadiet « Stress et sommeil en période de Covid-19 » - Novembre 2020.

² Étude Harris Interactive pour WW « Le bien-être des Français à la rentrée », août 2020.

³ Sondage réalisé par International Research company OnePoll pour Zumba en janvier 2021.*