Jess Inchaupé a.k.a Glucose Godess recommande le lait de vache entier (full fat), riche en gras et protéines, le plus “glycémie friendly”, nutritif et évite les pics de glycémie. Elle dénonce le lait d’avoine - le pire selon elle (liquid starch). Même sans sucre “ajouté”, les laits végétaux à base de céréales (épeautre, riz, avoine) contiennent beaucoup de glucides. Alors, prête à passer au lait de vache entier ? Il n’est pas digeste pour tout le monde et n’a pas une bonne réputation côté peau… (ni pour la planète).
Les alternatives végétales industrielles ont aussi leurs travers : souvent mélangées à l’huile de tournesol et autres additifs discutables...Reste l’option maison pour les plus courageux, au moins on est sûr de la qualité, et côté goût, c’est incomparable.
Les meilleurs “laits” selon Glucose Goddess :
Les pires : lait d’avoine et de riz, tous les laits végétaux avec édulcorants ou sucres.
Les "moins pires" : lait de soja, lait de vache écrémé/demi écrémé, lait de pois
Les meilleurs selon elle : lait de vache entier, lait d’amandes sans sucre ajouté, lait de coco sans sucre ajouté
Et qu’en pense Atelier Nubio ?
Consommer le lait avec modération
On préfère les laits végétaux maison pour mieux contrôler la composition pour un max de nutriments et éviter les ingrédients raffinés et additifs utilisés par les industriels. Les laits à base d’oléagineux (amandes/cajou- sont particulièrement intéressants. Ils demandent un peu d'organisation (trempage) et se conservent peu de temps. L’okara (le résidu de filtration) du lait d'amandes ou noisettes est difficile à utiliser au quotidien car frais.
Si possible, on essaie de varier entre les laits maison à base d’oléagineux et, de temps en temps, un bon lait de chèvre ou du lait de vache cru pour ceux qui digèrent le lactose - il est riche en probiotiques ! Eviter de le bouillir toutefois pour ne pas perdre ses nutriments…
Lait de chèvre : une alternative au lait de vache
On choisi le lait de chèvre bio of course.
Avantages : Plus facile à digérer grâce à ses globules gras plus petits et à sa teneur réduite en lactose. Bonne source de calcium, de vitamine A, de vitamine B2 (riboflavine), de phosphore, de zinc et d'acides gras essentiels.
Inconvénients : saveur plus forte, clivante. Moins riche en vitamine B12. Difficile à trouver. Recommandé pour : ceux qui ont une légère intolérance au lactose ou qui cherchent une alternative plus digeste au lait de vache.
Laits végétaux industriels : lequel choisir ?
Lait d’avoine (et autres laits à base de céréales comme le riz ou l'épeautre)
Avantages : Crémeux, source de fibres. Contient bêta-glucanes qui aident à réduire le cholestérol.
Inconvénients : Riche en glucides. [A éviter si on surveille sa glycémie](https://www.ateliernubio.fr/blog/regulation-glycemie).
Lait de soja
Avantages : Facile à trouver, bon marché Léger, riche en protéines
Inconvénients : Le lait de soja ontient des phyto-oestrogènes, veiller à modérer sa consommation surtout si on mange beaucoup de tofu ou autres dérivés du soja
Lait d’amande
Avantages : Peu calorique, pauvre en glucides. Riche en vitamine E, un puissant antioxydant. Inconvénients : Faible en protéines et autres nutriments Bien choisir sans sucre et sans additifs
Lait de coco
Avantages : Crémeux Convient aux régimes cétogènes grâce à sa haute teneur en graisses. Inconvénients : Riche en graisses saturées et moins riche en nutriments essentiels. Présence d’additif carbonate de calcium, gomme de guar
Lait de cajou
Avantages : Texture naturellement veloutée et crémeuse. Faible en sucre Contient des minéraux comme le magnésium et le fer, en petites quantités. Inconvénients : Faible en protéines et en nutriments par rapport à d’autres laits végétaux Présence d’additifs / stabilisants
Nos favoris : les laits de cajou, de sésame, de noix du brésil ou d’amandes maison
Le lait de cajou maison est facile et rapide à préparer (recette ici), il ne laisse aucun résidu après filtration. Les noix de cajou sont majoritairement composées d’acides gras insaturés, bons pour le cœur, et contiennent peu de glucides. Elles apportent également des vitamines et des minéraux comme le magnésium.
Astuce : Ajoutez des graines de chia avant de mixer pour enrichir votre lait en fibres, oméga-3, et nutriments essentiels !
** Recette lait amande ou noix du brésil (1/2 litre)
- Faire tremper 60 g de noix du brésil ou amandes bio toute la nuit au réfrigérateur
- Rincer les noix, et les mettre dans un blender puissant les noix + 1/2l d'eau filtrée
- Mixer 45 secondes et presser à travers une étamine.
- Ajouter une pincée de sel et de la vanille en poudre (optionnel)
Recette du lait de sésame
2 c à soupe de tahini (purée de sésame non sucré) 1 l d'eau filtrée 2 c à café de miel cru A généreuse pincée de sel
- Mixer tous les ingrédients 45 secondes
- Embouteiller et placer au frais.
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