Que désigne le métabolisme de façon physiologique ?
Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques au sein de l’organisme. Le métabolisme inclut la digestion des aliments, leur décomposition en nutriments, l'assimilation des nutriments, la production et stockage d'énergie.
Le métabolisme de base, aussi appelé métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l'organisme, c'est-à-dire la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre. Cela varie d’une personne à une autre puisque notre taille, notre poids, notre âge, notre sexe ainsi que notre activité thyroïdienne entrent en compte dans son calcul.
Le métabolisme opère sans que l’on en ait conscience. Son impact sur la santé est fondamental. De son dysfonctionnement découlent des maladies graves comme le diabète de type 1 & 2.
Ces dysfonctionnements peuvent survenir à certains moments de la vie, accélérés par les variations hormonales. A partir de la ménopause et surtout au-delà de 60 ans, le métabolisme baisse naturellement, favorisant la prise de poids si l’on ne pratique pas assez d’activités physiques.
Un métabolisme dit « rapide » brûle les calories très vite, assimile bien les nutriments, produit de l’énergie nécessaire à une bonne santé physique et mentale.
Un métabolisme dit « lent » va avoir tendance à stocker les graisses et à produire moins d'énergie. A la clé : froid, fatigue persistante, difficulté à se concentrer, digestion complexe (ballonnements)
Focus sur le syndrome métabolique
Le syndrome métabolique (reconnaissable à la graisse abdominale en excès, gentiment désignée par les « poignées d’amour » ou la « brioche ») touche 15 à 21% des adultes en France. Ce syndrome augmente le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Le risque moyen est multiplié par 7 pour le diabète de type 2 et multiplié par 2 pour les maladies cardiovasculaires. La brioche est empoisonnée !
Les mécanismes responsables de l'apparition du syndrome métabolique impliquent de nombreux facteurs génétiques et comportementaux. C’est souvent le résultat d’une conjonction entre le mode de vie et une alimentation inadaptée aux besoins et à une activité physique insuffisante. Le déséquilibre alimentaire implique la qualité des aliments (raffinés), l’excès de sucres simples et de protéines animales par exemple. Le syndrome métabolique s’installe dans un contexte d’insulino-résistance, de stress oxydant et d’inflammation chronique.
Pourquoi stockons-nous une partie de ce que nous mangeons ?
Lors de nos repas, nous absorbons différents types de nutriments (glucides, lipides, protéines), transformés lors de la digestion au niveau des intestins.
- Les glucides sont transformés en glucose. Ils vont être absorbés puis hydrolysés dans le tractus digestif en glucose.
Le glucose est utilisé en priorité comme substrat énergétique selon les besoins du corps (principalement utilisé par les cellules nerveuses. Elles ne peuvent utiliser que du glucose).
Environ 30% du glucose va être stocké sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles. Le glycogène stocké dans le foie est mis à disposition selon les besoins énergétiques des cellules. Lors d’un jeune par exemple, le corps puise l’énergie en premier lieu le glycogène stocké dans le foie
Le restant va être transformé en acides gras et triglycérides et être stockés dans les tissus adipeux (nos chères masses grasses).
- Les lipides sont transformés en acides gras et en glycerol. Les lipides sont hydrolysés au niveau des intestins. Les adipocytes (cellules graisseuses) vont stocker les acides gras. Le glycérol va retourner dans le sang pour être utilisé par le foie.
- Les protéines sont transformées en acides aminés. Certains acides aminés quittent le foie, rejoignent la circulation sanguine et sont captés par les muscles.
Les protéines consommées en excès sont transformées en glucides et lipides puis stockés comme réserve énergétique.
Nerd section : la glycolyse
Lorsque l’on ingère des glucides (par exemple une pomme), une réaction appelée “glycolyse” s'opère. Cette réaction a lieu dans toutes les cellules, contrairement aux réactions des lipides et protéines qui ont lieu uniquement dans les cellules capables d’oxyder (présence d’oxygène).
Le glucose est le seul substrat énergétique qui peut être utilisé par toutes les cellules (notamment les cellules nerveuses). La muqueuse intestinale, par exemple, ne peut utiliser que le glucose comme substrat énergétique. Certains tissus sont dépendants du glucose. Le corps doit s’assurer de maintenir un certain taux de glucose dans le sang. C’est ce taux que l’on appelle la “glycémie”.
Le lien entre hormones et métabolisme :
L’insuline est une hormone produite dans le pancréas. Elle joue un rôle important dans l’orientation des nutriments entre foie, tissus adipeux et muscles. Au niveau de ces tissus, l’insuline augmente l’utilisation du glucose et favorise son stockage sous forme d’énergie. Son action est indispensable dans la régulation du taux de glucose dans le sang (= la glycémie).
Précision importante : le rôle de l’insuline n’est pas de faire baisser la glycémie. Le rôle de l’insuline est de réguler les flux de glucose entrant et sortant au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux.
La baisse de la glycémie n’est que la conséquence de l’action de l’insuline sur le captage et la production du glucose.
Pendant les repas : lorsque l’on mange, il y a une arrivée importante de glucose. Le corps va produire un “pic d’insuline”. Ce pic d’insuline permet au glucose d’être mis en réserve et d’être stocké sous forme de glycogène au niveau du foie (principalement). A la suite de ce pic d’insuline, le taux de glucose dans le sang diminue et se régule.
A distance des repas : le foie (qui a stocké du glucose sous forme de glycogène à la suite du pic d’insuline sécrétée lors du repas) va libérer du glucose selon les besoins du corps (=Glycogénolyse).
Si la période de jeûne se prolonge, le foie est capable de synthétiser du glucose à partir d’acides aminés (protéines), ce qui explique la fonte musculaire lors de jeûnes prolongés.
Comment maintenir un bon métabolisme ?
1° Bien nourrir son corps
L’alimentation soutient le bon fonctionnement des organes comme le foie et le pancréas. Elle doit être variée, basée sur les plantes (fraîches), riches en fibres et micronutriments : brocolis, choux, ail, curcuma, radis noir, romarin, petites baies…
Pour soutenir la thyroïde, on pense aux aliments riches en iode comme les sardines et autres poissons de mer, crustacés, coquillages, algues, fèves, noix, bananes et avocats.
2° Une glycémie contrôlée
Il est essentiel de limiter les apports en sucres, surtout raffinés, au quotidien et éviter au maximum les aliments transformés. Ils perturbent le fonctionnement hormonal – et la bonne régulation de la glycémie.
Un métabolisme rapide a tendance à émettre rapidement de l’insuline (hormone de stockage) pour réduire le taux de sucre après absorption.
Un métabolisme lent peut-être « insulino-résistant ». Les tissus ne réagissent plus bien à l’insuline et le taux de sucre dans le sang est mal régulé. Le terrain est favorable à un prédiabète précurseur du diabète de type 2.
3° La bonne balance
Les régimes restrictifs sont connus pour le fameux effet yoyo. Quand on prive le corps des calories sur lesquelles il compte habituellement, il a le réflexe de priver les muscles d’énergie pour la diriger en priorité sur les organes vitaux. A la clé : une baisse du métabolisme et à terme une prise de poids, voire des soucis de type diabète.
On recommande : un ajustement vertueux de l’alimentation sur le long terme. Commencez par identifier vos « Beauty Foods », que vous aimez manger et qui vous font du bien et vous rendent plus belle !
Vos “Beauty Foods” sont uniques (elles n'appartiennent qu’à vous). Elles satisfont votre mental, nourrissent votre corps et votre beauté. Elles vous font plaisir.
Pensez “positif”, à mettre toujours plus de “beauty foods” dans votre assiette — et ne bloquez pas sur les “mauvais aliments” ou les interdits à éviter.
4° Une bonne masse musculaire
Ce sont les muscles qui brûlent le mieux les calories, pendant une activité sportive, mais aussi lorsque le corps est au repos. Fitness, renforcement, gainage, pilates… On vise des sports qui contribuent à nous muscler en profondeur et on entretient cette musculature tous les jours par une activité physique régulière.
5° Un équilibre mental
Le stress joue énormément sur la qualité de notre sommeil et donc de notre métabolisme. C’est pourquoi on ne peut que recommander de favoriser des bonnes nuits de sommeil réparateur, de limiter les sources d’anxiété et de les compenser par des activités apaisantes : aquarelle, yoga, méditation, moment de silence.
6° Une thermogenèse efficace
La thermogenèse désigne le fait de réguler la température corporelle en fonction de la température ambiante (réchauffer ou au contraire refroidir en suant par exemple). Certains aliments sont plus thermogéniques que d’autres, c’est-à-dire qu’ils nécessitent plus d’énergie pour être digérés, comme le thé vert, la caféine et le piment. Bon à savoir : les protéines jouent un rôle clé dans la thermogenèse puisque 30 à 40% sont transformées en chaleur, contre 5 à 8% des glucides et 2 à 3% de lipides. Végétales ou animales, il est recommandé d’en mettre à tous les repas, surtout au petit-déjeuner et au déleuner.
7° Une Detox ponctuelle
Pour accélérer son métabolisme naturellement, la cure Detox aux intersaisons est particulièrement judicieuse. Pour cela, on met sa consommation d’excitants sur pause (alcool, café, sucres…) et on s’en remet aux pouvoirs des plantes, tels que celles qui composent « On veut… un booster Detox » : de l’artichaut drainant qui favorise l'activité du foie, des reins et du tractus intestinal, du bouleau qui fluidifie la digestion, du chardon-marie qui protège et soigne le foie et de la chicorée pro-digestion.
Les alliés des métabolismes lents
On veut...un ventre plat de naïade : des ampoules dépuratives d'extraits de plantes traditionnelles françaises (artichaut, fenouil, menthe, sève de bouleau) qui agissent en synergie, rétablir le bien-être intestinal et booster les métabolisme lents.
Le Bone Broth Atelier Nubio : mijoté longuement à partir d’ingrédients Label rouge, il est facile à digérer, riche en protéines. Outre son goût réconfortant, très pauvre en sel et en gras, ce bouillon riche en collagène apaise et apporte de l'elasticité à la peau et améliore le confort digestif.
Pour aller plus loin :
Lire l'article sur la Detox du sucre
Mettez toujours plus de 'Beauty Food' dans votre assiette grâce à nos guides Beauty Food - Manifeste et recettes sensuelles et son édition spéciale hiver